ההיפותלמוס שלכם הוא מרכז הבקרה הזעיר במוח שלכם שמווסת את הרעב שלך דרך אותות שובע, מחליט למה תשתוקקו, ואפילו כמה קלוריות תשרפו ביום – וגם” והוא מתוכנת לשמור אתכם שמנים. לפני כ־500 מיליון שנה, האיום הגדול ביותר על האדם היה מוות מרעב, ולכן ההיפותלמוס התפתח כך שיעשה הכול כדי להגן על מאגרי השומן שלכם.
הבעיה היא שהחיווט הקדום הזה עדיין שולט בכם גם היום. אי אפשר למחוק אותו - אבל ברגע שתבינו את שלושת “הנשקים” שההיפותלמוס שלכם משתמש בהם כדי לשלוט בתיאבון שלעם ולמנוע מכם להיות רזים, תדעו בדיוק איך להתגבר עליו, להפחית רעב, ולגרום לירידה במשקל להרגיש טבעית. מי שמסביר את כל זה, הוא מומחה הכושר והתזונה הקנדי ג’רמי אית’ר.
נשק ראשון: רעב
תחשבו על ההיפותלמוס כמו על סבתא דואגת שתמיד חושבת שאתם לא אוכלים מספיק ודוחפת אתכם “רק לעוד ביס אחד.” אבל ככל שאתם בדיאטה זמן רב יותר ומנסים להוריד יותר שומן, במיוחד את השכבה האחרונה והעקשנית, כך “הסבתא” נהיית נודניקית יותר. זו הסיבה שדיאטה נראית נסבלת בהתחלה, אך נעשית קשה יותר עם הזמן. למרבה המזל, יש שני סוגי מזונות שיכולים “לפרוץ” את אותות הרעב שלכם.
כמו סבתא שרוצה שרק תאכלו כל היום (בינה מלאכותית)הראשון הוא חלבון - אחד החומרים היחידים שמדכאים את הרעב מהשורש. כמה חלבון? עליכם לשאוף ללפחות 30 גרם בכל ארוחה. הסוג השני הוא מזונות נפחיים ומשביעים במיוחד - עשירים במים, בסיבים ובנפח, כמו תפוחי אדמה, שיבולת שועל ופירות. אני, כחובב אורז, משתמש בטריק של חצי אורז וחצי אפונה.
נשק שני: תשוקות למתוק או למלח
קרה לכם שסיימתם ארוחת ערב, הייתם מפוצצים, אבל אחרי 20 דקות מצאתם את עצמכם מול המזווה “רק להסתכל”? זה לא רעב - זה ההיפותלמוס שלכם שמרמה אתכם. הסביבה שלכם מחמירה את זה עוד יותר, ולכן הפתרון הפשוט הוא לא לקנות מראש את המזונות שמפעילים אצלכם את הטריגרים, או לפחות להחביא אותם עמוק בארון.
שמתם לב שביום מסוים יש לכם תשוקות חזקות במיוחד? כשאתם ישנים מעט מדי, אפילו לילה אחד, ההיפותלמוס שלכם מבלבל את אותות השובע — מגביר את הורמוני הרעב ומפחית את הורמוני השובע. הוסיפו לזה מתח נפשי, וההיפותלמוס “חושב” שאתם בסכנה, ולכן דוחף אתכם לאכול יותר “למקרה שתצטרכו אנרגיה לברוח או להילחם.” החדשות הטובות: אפילו שעה נוספת של שינה בלילה או הליכה של 10 דקות כשאתם לחוצים, יכולים לעזור משמעותית.
נשק שלישי: האטת חילוף החומרים
כשאתם מתחילים לאבד שומן, ההיפותלמוס לא רק מגביר את הרעב — הוא גם מקטין את רמת הפעילות שלכם מבלי שתשימו לב. יחד עם זה שאתם כעת שוקלים פחות, שריפת הקלוריות היומית שלכם יורדת עוד יותר. הדרך להילחם בכך היא תנועה. ההליכה, למשל, חשובה מאוד.
אתם שורפים קלוריות משלושה “מקורות”: שמירה על פעילות הגוף, אימון מובנה, ו־NEAT - כל התנועה הבלתי מודעת שלך (כמו עמידה, הליכה קלה וכו'). מחקרים מראים שה־NEAT יכול להשתנות עד 2,000 קלוריות ביום בין שני אנשים באותו משקל – זה כמו לרוץ שלוש שעות! לכן מעקב אחרי צעדים יומיומיים הוא כלי עוצמתי, שמאותת להיפותלמוס שאתם עדיין פעילים ונמרצים.
זה חשוב גם לספור צעדים (בינה מלאכותית)אבל תנועה בלבד לא מספיקה. בלי תרגילי כוח, רוב המשקל שתאבדו עלול להגיע מהשרירים — ומחקרים מראים שככל שאתם מאבדים יותר מסת שריר, כך תחזירו יותר שומן בהמשך. לא ברור לגמרי למה, אבל ההיפותלמוס כנראה מעורב בכך. אימוני כוח “הופכים את הסיגנל” הזה. אפילו 2–3 אימוני גוף מלא בשבוע יכולים להספיק.
ולבסוף - אם אי פעם ירדתם במשקל והלכתם לבקר את “סבתא”, והיא נבהלה ואמרה שאתם “רזים מדי” ודחפה לכם אוכל - זה בדיוק מה שההיפותלמוס עושה. לכן אחד הטריקים הפחות מדוברים הוא לכוון לירידה איטית: כחצי קילו בשבוע, כלומר גרעון של כ־300–700 קלוריות ביום מתחת לצריכה קלורית נייטרלית.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.