אם גם לכם נמאס מזה שלא רואים את שריר היד האחורית שלכם (התלת ראשי) ושיש עדיין הרבה רווחים בשרוולים שלכם, הגעתם למקום הנכון. מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, מעוניין להראות לכם את התרגילים הטובים ביותר – לא כי אתם לא מכירים אותם, אלא משום שכנראה אתם אינכם מבצעים אותם כראוי.
כדי לעבוד על היד האחורית, צריך להבין מעט את האנטומיה של השריר. השריר התלת ראשי מחולק למעשה שלושה ראשים: ראש אמצעי, ראש צידי וראש ארוך. הראש הארוך, שעליו יתעכב קבאליר, הוא זה שאחראי לרוב מסת השריר באזור הזה, והוא גם מה שנותן לו את המראה ה”מנופח” לכאורה (זהו הראש הגדול ביותר).
הדרך לאמן אותו בצורה הטובה ביותר היא להשתמש בשני אלמנטים: ”מתיחה תחת עומס” ו”כיווץ שיא”. כדי למתוח את הראש הארוך של התלת ראשי, צריך להכניס את הכתף ל”כיפוף קדימה”, ולמעשה להרים את המרפקים מעל הראש. כדי להשיג כיווץ שיא, צריך להכניס את הכתף לפשיטה לאחור, כלומר שהמרפקים יהיו מאחורי קו הגוף. עוד טרם נפרט על התרגילים של קבאליר, נציין כי מומלץ לצפות בסרטון המצורף מטה, שם גם תוכלו להבין יותר גם את המושגים בעזרת ההדגמות של קבאליר.
התרגיל הראשון הוא “לחיצה צרפתית”, תרגיל בו אתם שוכבים על ספסל ומרימים מוט W מעל לראשכם. קבאליר ממליץ במקום להוריד את המוט כלפי המצח, לתת לו לרדת אחורה, מאחורי הראש – שכן כך נוצרת מתיחה גדולה יותר עבור הראש הארוך. לאחר מכן, במקום להחזיר את המוט מעל החזה כמו בתרגיל המסורתי, סיימו את התנועה בזווית מעל העיניים.
התרגיל הבא לבניית תלת ראשי גדול הוא פשיטת מרפקים עם חבל בפולי עליון. עליכם להתחיל בעמידה, עם המרפקים מורמים מעל הראש, כשהידיים מחזיקות בחבל ומכופפות לאחור – זהו מצב של “מתיחה עם עומס”. מכאן, צעדו קדימה ויישר את הידיים, אך אל תיישרו אותן ישירות קדימה אלא גם למעלה. יתרון נוסף של התרגיל הזה הוא שהוא מאפשר עבודה עם משקלים כבדים יותר מהרגיל, במקרה ועם כל יישור מרפקים תבצעו גם צעד קדימה (כמודגם בסרטון).
תרגיל נוסף שמבוסס על מתיחה הוא תרגיל פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולת הנאחזת בשתי ידיים (ראו מטה). לטענתו של קבאליר הרבה אנשים מבצעים אותו לא נכון, כאשר הם יושבים ישר ומפנים את המרפקים החוצה. אבל כשמכוונים את המרפקים קדימה, מקבלים טווח תנועה גדול יותר, וזה מתאפשר בעזרת ישיבה על ספסל באלכסון ולא על ידי ישיבה זקופה. אגב, שמירה על המרפקים קדימה חשובה גם לבריאות הכתפיים ולמניעת כאבים, במיוחד כשיש בעיות בתנועתיות בכתף.
פשיטת מרפק כנגד משקולת בשתי ידיים (צילום מסך)אבל חשוב לזכור – תרגול יד אחורית לא יכול להסתכם רק בתרגילים בהם יש את המתיחה האמורה במפרק המרפק. צריך גם תרגילים שמבוססים על כיווץ שיא של השריר, וכאן קבאליר מציע שני תרגילים, כאשר אחד מהם מבוצע בעמידה ואחד מהם מבוצע בהישענות על ספסל.
כדי להשיג כיווץ חזק במיוחד של הראש הארוך של התלת ראשי, המרפקים צריכים לנוע אחורה, מאחורי הגוף. התרגיל הראשון לכיווץ כזה מתבצע עם כבלים. עמדו מול המכונה, אחזו בכבלים באחיזה מוצלבת, ומשכו את הכבלים כך שהמרפקים ינועו לאחור – ורק אז ישרו את הידיים. כך תצרו כיווץ חזק מאוד בראש הארוך ותקדמו את הגדילה של השריר.
התרגיל האחרון שאתם יכולים להוסיף לאימון היד האחורית הוא פשיטת מרפקים כנגד משקולות בהישענות עם החזה על הספסל. הניפו את המשקולות לצידי הגוף עד שהמרפקים יימצאו מאחורי הגוף, ואז בצעו את התנועה האחורית. זה מונע קימור בגב ושומר על גובה ומנח נכונים של המרפקים לאורך כל התנועה (בהשוואה לביצוע בעמידה).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.