אם אתם מתאמנים כבר יותר מיום או יומיים בחדר הכושר, אתם ודאי מכירים את השרירי הרחב גבי, אותו שריר אשר נותן לפלג הגוף העליון את המראה המשולש. מדובר בשריר ענק המחבר בין החלק העליון והחלק התחתון של גופינו והוא אחראי על התנועה בה המרפקים מגיעים מכיוון מעלה/קדימה לכיוון המותן.
באם אתם מבצעים מספר תרגילים עבור שריר זה, אתם כבר יודעים שניתן לבצע עבורו שתי תנועות: חתירות, בדיוק כמו החתירות בסירת משוטים, ומשיכות, בדיוק כמו התנועה אותה הייתם מבצעים אם הייתם מושכים חבל עם דלי בבאר (למי לא יצא לבצע זאת?). אך מדוע צריך לבצע את שתי התנועות הללו?
בכדי לענות על שאלה זו נצרך לנתח את מישורי התנועה, בדיוק כפי שהיינו מבצעים עבור כל שריר אחר. אם תשימו לב, בחתירות התנועה מתבצעות מקדימה לכיוון אחורה, ובמשיכות התנועה מתבצעת מלמעלה לכיוון מטה, וכמובן שיש לכך משמעות.
בתנועה החתירה אנו עובדים על הנפח של הרחב גבי, שכן זהו כיוון סיבי השריר שעליו אנו עובדים (זהו העובי של השריר). זאת בניגוד לתנועת המשיכה, שם אנו עובדים על המראה המשולש של הרחב גבי. אבל האם זו החלוקה היחידה בין התרגילים? לא ממש.
אם ניקח למשל את תרגילי המשיכה מלמעלה, ניתן לחלק אותם לתרגילים בהם האחיזה היא רחבה לתרגילים בהם האחיזה היא צרה ברוחב הכתפיים. במקרה הראשון, בו יש משיכה לכאורה באלכסון, נעבוד על מראה המשולש העליון, שכן זהו כיוון הסיבים של השריר, כאשר במקרה השני נעבוד על החלק האמצעי של המראה המשולש.
תרגיל משיכה עם מוט בפולי עליון ( Tanja Nikolic)בנקודה זו יש לציין כי העלילה “מסתבכת” גם לחלוקות נוספות של תרגילי הגב, שכן ניתן לבצע הן תרגילים מורכבים והן תרגילים פשוטים בהקשר שריר זה. בתרגילים המורכבים נערב גם את מפרק המרפק ושרירי כופפי המרפק (היד הקדמית בעיקר) בעוד בתרגילים הפשוטים נבצע תנועה אך ורק במפרק הכתף.
בעוד שתרגילים כמו החתירות והמשיכות הם תרגילים מורכבים, ניתן לבצע גם תרגילים פשוטים כמו פול אובר (קירוב של המרפקים למותן ללא כיפוף במרפק). מתי נרצה להשתמש בתרגילים אלו? כאשר כבר היתשנו את כופפי המרפק ואנו רוצים לעבוד על הרחב גבי לבדו בצורה מבודדת (יש כמובן גם שיבות נוספות).
געליות מתח. תרגיל מורכב המערב שני מפרקים שונים (אינסטגרם)אגב, בכל הקשור לתרגילים מורכבים, גם כאן קיימת חלוקה נוספת, הקשורה לאופן האחיזה של התרגיל (בחתירות ובמשיכות). באם אנחנו אוחזים את המוט/משקולת/כבל באחיזה תחתית (סופינציה – ציפורניים כלפי מעלה) אנו עובדים בעיקר על היד הקדמית כשריר הכופף את המרפק.
זאת בניגוד לאחיזה עילית (פרונציה – ציפורניים כלפי מטה) בו נתרגט בעיקר את שריר הבראכיוראדיאליס היושב על האמה. כמובן שיש גם אחיזה נייטרלית, הנקראת אחיזת פטיש, בה נתרגט דווקא את השריר אשר יושב בין היד הקדמית ליד האחורית אשר נקרא בראכיאליס, אשר תורם רבות למראה העגול של החלק העליון של הזרוע.
אם כל האמור עד כה בלבל אתכם מעט, אין לכם מה להתרגש, שכן כל מה שחשוב הוא שתדעו שיש חשיבות לכך שאתם מבצעים מספר אופציות עבור השריר הרחב גבי שלכם. זאת בניגוד לשרירים אחרים, שם מבצעים תנועה אחת ו”משעממת” בכל התרגילים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.