מה הייתם אומרים אם מומחה הכושר ג’ף קבאליר היה אומר לכם שיש רק שני תרגילי שרירי ארבע ראשי שאתם צריכים לעשות כדי לקבל רגליים גדולות יותר עם תרגוט ספציפי של הארבע ראשי? בסרטון האחרון שהוא הפיק, הוא מראה לכם את שני תרגילי שרירי הארבע ראשי שצריכים להוות את המינימום ההכרחי באימוני הרגליים שלכם. לא רק ששני התרגילים האלה לשרירי ארבע ראשי נהדרים לבניית רגליים גדולות יותר, אלא שהם גם יעזרו לכם לפתח פלג גוף תחתון חזק יותר.
במקרה של שרירי הארבע ראשי (עם ארבעה ראשים נפרדים) אתם צריכים לאמן אותם בצורה שתמקסם את תפקוד השרירים אך גם תגביל את התרומה של שרירי הישבן והירך האחורית. תאמינו או לא, אפילו את אותה תבנית תנועה - כמו הסקוואט - ניתן לשנות מעט כדי לאפשר את השינוי הזה ולאפשר תרגוט טוב יותר של שרירי הארבע ראשי.
דבר נוסף שכדאי לציין הוא שבמקום לבחור רק שני תרגילים לבניית שרירי ארבע ראשי גדולים יותר, אנו בוחרים גם שני דפוסי תנועה שונים. למרות שלסקוואט קדמי וסקוואט ספליט בולגרי חולקים את המילה סקוואט בשמם, האחרון הוא יותר דפוס מכרעים ומשלים בצורה מושלמת את דפוס הסקוואט הבסיסי.
*מומלץ מאוד לצפות בסרטון לצורך הבנת הטכניק
זכרו, כל פיתוח שרירי הרגליים חשוב ותרגוט שרירי הארבע ראשי בלבד לא תספיק כדי לגרום לכם להיראות ולבצע את המיטב. לשרירי הישבן, הירך האחורית והתאומים יש תרגילים ייחודים עבורם, ולכן חשוב לבצע גם אותם במקביל לשני התרגילים האמורים עבור הארבע ראשי.
עם זאת, התרגיל הראשון בו אנו מתמקדים כאן הוא סקוואט קדמי שהוזכר לעיל (בסרטון תראו מספר שיטות כיצד ניתן לאחוז את המוט). כאן עליכם להבין את הפיזיקה של הסקוואט כדי להבין מדוע וריאציה זו היא המועדפת. זה מתחיל בהבנה שהמשקל בידיים שלכם תמיד יהיה צריך להיות מעל אמצע כף הרגל אם אתם רוצים לשמור על שיווי משקל.
במהלך סקוואט עם מוט אחורי למשל, תצטרכו להטות את פלג הגוף העליון קדימה כדי לעשות את התרגיל כמו שצריך (עם כי לא מדובר בתרגיל ייעודי לארבע ראשי כפי שתראו מיד). כאן גדל המומנט של הזרוע בין כוח הכבידה כלפי מטה לבין הירכיים, מה שמעביר את עיקר העבודה לשרירי הישבן והירך האחורית.
סקוואט עם מוט קדמי (צילום מסך)במהלך הסקוואט הקדמי, הפיזיקה מתהפכת, ומשרתת את הארבע ראשי. כאשר המוט מוחזק לפני הגוף, אתם נאלצים לאמץ תנוחה זקופה יותר כדי לשמור על המוט שוב מעל אמצע כף הרגל. זה מגביר את כיפוף הברך ואת המרחק של המומנט של הזרוע בין הברכיים לקו הכבידה, מה שמגדיל שוב את המומנט ואת העבודה ששרירי הארבע ראשי עושים.
התרגיל השני נקרא גם הוא סקוואט, אך למעשה הוא יותר כמו מכרעים. אנחנו מדברים על סקוואט מפוצל בולגרי, אך יש לבצע אותו בצורה ספציפית מאוד לגדילה והתפתחות מיטביים של שרירי הארבע ראשי (כפי שציינו קודם לכן, זה לא רק התרגיל, זה גם איך הוא מבוצע)..
ראשית, שוב עליכם לוודא שאתם שומרים על פלג הגוף העליון זקוף בצורה יוצאת דופן לאורך כל התרגיל. אם אתם נשענים קדימה יותר מדי, במיוחד כשאתם מתעייפים, אז אתם מעבירים את העומס שוב לשרירי הישבן והירך האחורית. שמירה על פלג גוף עליון זקוף תכריח את שרירי הארבע ראשי לעשות את העבודה באופן מכני.
סקוואט מפוצל בולגרי (צילום מסך)כדי להגביר את המאמץ עוד יותר, בצעו זאת כחזרה וחצי. בכל פעם שאתם מתחילים את החזרה, רדו למטה ואז חזרו למעלה רק באמצע. מכאן, חזרו למטה שוב לפני שאתם חוזרים לעמידה מלאה. זה נחשב חזרה אחת שהושלמה. זה באמת יתרגט חזק את שרירי הארבע ראשי שלכם ויכוון אותם טוב יותר כמעט מכל תרגיל רגליים אחר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.