מה אם מומחה הכושר ג’ף קבאליר היה אומר לכם שיש רק שני תרגילי חזה עם משקולות שאתם צריכים כדי לפתח חזה גדול יותר? בסרטון האחרון אותו הוא הפיק, הוא הולך להראות לכם איך רק שני תרגילי חזה עם משקולות הם כל מה שצריך כדי לבנות חזה גדול יותר. כהרגלו, קבאליר מזכיר שזה לא רק בחירת התרגיל שאתם עושים, אלא גם איך אתם מבצעים אותו – זה מה שעושה את כל ההבדל.
התרגיל הראשון מתוך שני תרגילי החזה היחידים עם משקולות שאתם צריכים כדי לבנות חזה גדול יותר הוא לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות, אבל כשהוא מבוצע בצורה ספציפית – חזה עליון גדול לא רק ייתן מראה אסתטי לחזה, אלא גם יגרום לו להיראות הרבה יותר גדול ומלא. מכיוון שזה האזור שבו רוב האנשים חסרים בו גודל, החזה העליון יהיה המוקד בתרגיל הראשון.
לטענתו של קבאליר, לחיצת חזה בשיפוע, במיוחד כשהיא מבוצעת עם משקולות, היא אחד מתרגילי החזה העליון הטובים ביותר, אם לא הטוב ביותר. עם זאת, אתם צריכים לעשות את זה נכון. ראשית, השיפוע צריך להיות מוגדר ל-30 מעלות. למה? זוהי הזווית האופטימלית להפעלת החזה העליון. בכל זווית נמוכה יותר תעבירו את מוקד התרגיל לחלק האמצעי והתחתון של החזה, ובכל זווית גבוהה יותר תעבירו את עיקר העבודה לכיוון הכתף הקדמית. אם אתם רוצים להגדיל את החזה העליון, עליכם להתמקד יותר בסיבים שיושבים על עצם הבריח יותר מכל דבר אחר.
לכן, בחרו משקל שיאפשר לכם להגיע לכשל תוך 8-10 חזרות בלחיצת חזה עם משקולות ולבצע את התרגיל עד לכישלון. אבל מה אם יש לכם בעיות אורתופדיות בנוגע לכתפיים? ובכן, יש לקבאליר פתרון לכך. במקום לבצע את לחיצת החזה הרגילה, הוא רוצה שתעשו תרגיל שנקרא לחיצת חזה בשיפוע עם אחיזה ניטרלית כאשר המשקולות צמודות זו לזו (בעניין זה, ובהקשר התרגילים בכלל, מומלץ מאוד לצפות בסרטון).
על ידי לחיצת המשקולות יחד, תשיגו קירוב חזה איזומטרי (סטטי), שכן ידוע שקירוב חזה הוא פונקציה מרכזית של החזה והוא הכרחי להגדלת החזה, גם אם הוא מבוצע בצורה איזומטרית. קבאליר יודע שזה ידרוש מעורבות חזקה של שרירי התלת ראשי, אבל אתם יכולים לפתוח את המרפקים לרמה נוחה כדי להפעיל יותר את החזה. המפתח כאן הוא להשתמש ב-30-50% מהמשקל שהייתם משתמשים בו בלחיצת חזה עם משקולות.
לחיצה עם משקולות צמודות באחיזה נייטרלית (בינה מלאכותית )התרגיל השני מבין שני תרגילי החזה היחידים שאתם צריכים הוא פרפר עם משקולות על מזרון (לא על ספסל). תרגיל זה נועד להיות אופציה נהדרת לחזה מכיוון שאתם מגבילים את הסיכון של ביצוע התרגיל ללא התמיכה של הקרקע. מכיוון שבתרגיל הקודם התמקדנו בחזה העליון, כעת אתם צריכים להתמקד בסיבים התחתונים יותר של החזה.
מכיוון שאתם שוכבים על הקרקע ומקבלים את קירוב החזה החשוב והמתיחה האקסצנטרית המבוקרת (על ידי הקרקע מתחתיכם), אתם הולכים להפעיל היטב את הסיבים האמצעיים והתחתונים של החזה. עכשיו, אם אתם באמת רוצים ששני תרגילי החזה עם משקולות יהיו השילוב הטוב ביותר עבורם, קבאליר ממליץ לבצע את הסט הבא: פשוט התחילו עם לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות, תוך שימוש במקסימום 8-10 חזרות ובצעו סט עד לכישלון חיובי.
תרגיל הפרפר על הקרקע (בינה מלאכותית )לאחר מכן, קחו מיד את המשקל הזה של 30-50% ובצעו סט של לחיצת חזה בשיפוע כאשר המשקולות צמודות עד לכישלון. לאחר מכן, קחו את אותו משקל ובצעו סט של פרפר עד לכישלון. ברגע שתגיעו לכישלון כאן, אתם עדיין לא סיימתם...
עדיין יש לכם את היכולת לבצע תרגיל נוסף, אחד שעשיתם זה עתה, אבל עם שינוי. כעת, אתם הולכים לבצע לחיצת חזה כאשר המשקולות צמודות מהמזרן עם אותו משקל – לחיצת החזה מהרצפה מאפשרת לנו את אותו קירוב חזה שקיבלתם מלחיצת החזה בשיפוע.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.