מה אם מומחה הכושר ג’ף קבאליר היה אומר לכם שיש רק שני תרגילי רחב גבי עם משקולות שאתם צריכים כדי לפתח שרירים רחבים ועבים יותר, הייתם מאמינים לו? בסרטון האחרון אותו הוא הפיק, הוא מראה איך רק שני תרגילי רחב גבי עם משקולות נדרשים כדי לבנות שרירים גדולים, ומזכיר,ש לא רק בחירת התרגילים חשובה, אלא גם איך אתם מבצעים אותם.
הדבר הראשון שאתם הולכים לעשות הוא לתפוס משקולת כבדה ומשקולת קלה יותר. המשקולת הקלה יותר צריכה להיות קלה בכ-20% מהמשקולת הכבדה יותר ותשרת את מטרתה בתרגיל הרחב גבי השני מבין שני תרגילי הרחב גבי.
התרגיל הראשון מתוך שני תרגילי הרחב גבי עם משקולות הוא חתירה עם משקולות יד אחת, אבל מבוצעת בצורה ספציפית. באופן מסורתי, הייתם חושבים שביצוע חתירה עם משקולות יד אחת ידרוש מכם להניח את הברך והיד על הספסל כדי לעשות זאת. קבאליר רוצה דווקא שתמנעו מלעשות זאת.
*מומלץ מאוד לצפות בסרטון
הסיבה לכך היא יצירת עמידה א-סימטרית, בה אתם מגדילים את הסיכון שלכם לסבול מבקע מפשעתי. במילים אחרות – על ידי הנחת ברך אחת על הספסל, אתם יוצרים תרחיש שבו העומס מחליש אזור שהוא כבר פגיע, מה שמגדיל את הסיכון לבקע האמור.
במקום זאת, קבאליר רוצה שתשמרו על שתי רגליים על הקרקע. עשו זאת על ידי השענת הספסל המתכוונן לשיפוע של 45 מעלות ותמיכת עצמכם על ידי הנחת יד אחת על ראש הספסל (ראו בתמונה מטה). זה יאפשר לכם לשמור על המשקולת במרכז בין הרגליים בתחתית כל חזרה, וכן לשמור על עומס סימטרי ולהסיר את הסיכון לבקע.
חתירה בעמידה (צילום מסך)כאשר אתם חותרים עם המשקולת, שמרו על המרפק הדוק לצדכם בזמן החתירה והניעו את המרפק לאחור כדי לעקוב אחר כיוון הסיבים של שרירי הגב התחתון. זכרו, שמירה על מרפקים הדוקים עדיפה כאשר את םמכוונים לשרירי הגב התחתון, בעוד שהמרפק מתרחב הוא האפשרות שאתם רוצים לבחור אם אתם רוצים להעביר את מוקד התרגיל מהשרירים התחתונים לגב העליון.
אבל מה לגבי תרגיל הרחב הגבי השני עם המשקולות הקלות יותר? כאן אתם הולכים להוריד את הספסל המשופע למצב שטוח ולבצע פול אובר עם משקולות. הפול אובר מקבל לעתים קרובות מוניטין רע בשל הלחץ שנוצר על הכתפיים. עם זאת, זה מסתכם באי הבנה כיצד התרגיל אמור להתבצע. כשאתם אוחזים במשקולת, עליכם לשמור על המרפקים רחבים – מה שיקדם סיבוב חיצוני של הכתפיים (תנוחה בריאה יותר לכתפיים, במיוחד תחת עומס).
כאשר אתם מבצעים את הפול אובר, עליכם גם להבין שזהו תרגיל המבוסס על מתיחה. כדי לקבל מתיחה מקסימלית על שרירי הרחב גבי, הורידו את הירכיים כלפי מטה כאשר המשקולת חוזרת מעל הראש. הסיבה לכך היא שהחיבור של שרירי הרחב גבי נמצא על האגן, וככל שתוכלו להרחיק את הירכיים מהזרוע העליונה, כך המתיחה שתחוו גדולה יותר.
פול אובר עם משקולת בודדת (צילום מסך)מכיוון שכבר ידוע ש”מתיחות עמוסות” (עומס בשלב המתוח של השיר) הן גורם משמעותי להיפרטרופיה (הגדלת מסת שריר), אנו רוצים לנצל את תנוחת המתיחה של התרגיל. משקולת קלה יותר תהיה המשקל המתאים כאן לכישלון בטווח חזרות של 10-12.
השילוב של הזזת משקל כבד בחתירה עם משקולת ביד אחת, יחד עם ההיפרטרופיה הממוקדת במתיחה מהפול אובר, הופך את השילוב הזה לאימון עוצמתי שכדאי לכלול בכל אימון רחב גבי עם משקולת שאתם הולכים לעשות. לא תמיד מדובר בהתמקדות באחד או בשני, אלא לעתים קרובות האופן שבו הם יכולים להשלים זה את זה. לטענתו של קבאליר, יהיה לכם קשה למצוא שילוב תרגילים טוב יותר שיגדיל עבורכם את הרחב גבי.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.