במידה ואתם מחלקים את תוכנית האימונים שלכם לשיטת A/B, אחת השאלות הנפוצות ביותר היא האם לשלב את אימון החזה עם שריר היד האחורית (התלת־ראשי) או דווקא עם היד הקדמית (הדו־ראשי). מדובר בשאלה לגיטימית לחלוטין שכן לכל אחת מהדרכים יש היתרונות שלה, וננסה למנות כמה שיותר מהם (לכל צד) בכתבה זו.
בעת ביצוע תרגילי חזה כמו לחיצת חזה, לחיצת כתפיים בשיפוע או דחיקה על מכונה, שריר היד האחורית משתתף באופן אקטיבי בעבודה כשריר אסיסטנט. מדוע זה כך? משום שמדובר בתרגילים מורכבים בהם גם מפרק המרפק מעורב, ומי שנותן שם עבודה ביישור המרפק הוא התלת־ראשי. כלומר, גם אם לא מתכוונים לאמן אותו ישירות, הוא כבר עובד בעומס יחסית גבוה בזמן החזה. לכן, חיבור של חזה עם תלת־ראשי יוצר לכאורה המשכיות טבעית של אימון דחיפה/לחיצה.
עם זאת, יש חיסרון מסוים בשילוב הזה: כאשר מסיימים סדרות כבדות של חזה, התלת־ראשי כבר מותש. כתוצאה מכך, כשהוא מגיע לתרגילים הייעודיים שלו, כמו פוש דאון או מקבילים, הוא אינו “רענן” ולכן לא תמיד מגיע לעומס מקסימלי. מי שמכוון לפיתוח משמעותי של היד האחורית עשוי להרגיש במקרה זה שהאימון פחות יעיל.
לעומת זאת, חיבור של חזה עם יד קדמית יוצר מצב שבו במהלך תרגילי החזה היד הקדמית איננה משתתפת. זה מאפשר לסיים בנחת את תרגילי החזה, ורק אז לעבור לאימון היד הקדמית כשגם היא עדיין טרייה. כך מתקבל אימון ממוקד יותר לשני האזורים בלי שהם מפריעים לכאורה אחד לשני מבחינה תפקודית.
יד קדמית אחרי חזה. איזה רעננות! (Anastase Maragos)החיסרון האפשרי בשילוב חזה ויד קדמית הוא שהאימון עשוי להפוך לארוך יותר, כי אין חפיפה טבעית בין קבוצות השרירים. מעבר לכך, יש מתאמנים שמעדיפים לשמור על חלוקת “Push/Pull”, שבה כל השרירים הדוחפים (חזה, כתפיים ותלת־ראשי) נמצאים באותו יום. במקרה כזה, חיבור יד קדמית מפרק את ההיגיון של שיטה זו. זה מעין “מוד” של אימון במוח – “היום באתי רק ללחוץ”, או “היום באתי רק למשוך”.
בנקודה זו יש לזכור, שבאימוני כוח מתקדמים יש חשיבות לא רק לעומס, אלא גם לעיקרון ההתאוששות. כאשר מחברים חזה עם יד אחורית, שרירי הלחיצה מקבלים יום שלם אחד מרוכז, וכך השרירים גם מתאוששים יחד. זה מתאים במיוחד למי שמתאמן ארבעה ימים בשבוע AB, שכן ההתאוששות המקבילה מונעת עומס יתר על הכתפיים והמרפקים.
במצב הפוך, מתאמנים שרוצים לתת דגש מיוחד ליד הקדמית, במיוחד בתחילת תהליך היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר), יעדיפו ללכת על חזה + יד קדמית. השילוב הזה מאפשר לזרוע להרגיש “רעננה” גם אחרי החזה, כי היא לא השתתפה בעבודה העיקרית. כך מתקבל כאמור גירוי גדול יותר לשריר היד הקדמית.
לחיצת חזה. אחרי זה יהיה לכם כוח ליד אחורית? (בינה מלאכותית)שיקול נוסף הוא סגנון התרגילים. אם משתמשים הרבה בתרגילי חזה מורכבים הדורשים יישור של המרפקים, היד האחורית עלולה להתעייף מהר מדי ולפגוע ביציבות. לעומת זאת, אם האימון כולל יותר תרגילים “פשוטים” דוגמת פרפר עם משקולות או עם כבלים, העומס על התלת־ראשי פחות קיצוני ושילוב חזה + יד אחורית יכול לעבוד מצוין.
יתרון נוסף של אימון החזה + יד אחורית הוא עניין זמן החימום של היד האחורית. אם אחרי אימון חזה עם תרגילים מורכבים תגיעו לאימון יד אחורית (על פי עיקרון של שריר גדול לפני שריר קטן), לא תצטרכו לבזבז זמן בחימום היד האחורית, שכן היא כבר ביצעה מאמץ לא קטן. זה אמנם לא הרבה, אבל מי רוצה לבזבז זמן על חימום דינאמי עם משקל נמוך כאפשר ישירות להתחיל להתאמן...
לבסוף, ההחלטה הטובה ביותר תלויה במטרה: אם אתם רוצים אימון מבוסס לוגיקה תפקודית וגירוי מצטבר של שרירים לוחצים – עדיף חזה עם יד אחורית. אם אתם רוצים לתת דגש משמעותי ליד הקדמית בלי שהיא תתעייף רודם לכן, חזה עם יד קדמית הוא שילוב עדיף. שתי השיטות תקינות, אבל לכל אחת כאמור יתרון בהתאם ליעד.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.