אז מדוע מתאמנים עוברים למזון מקמח הכוסמין?

מאמר מיוחד מאת דיאטנית הגסטרו והכירוגיה אהובה ברומברג

בשנים האחרונות קמח כוסמין תופס תאוצה והפך לאחד הקמחים המומלצים ביותר, ולא סתם. הוא בעל יתרונות בריאותיים רבים והוא הקמח הקל ביותר לעיכול. הוא פחות מעובד, עשיר בחלבון, מכיל מינרלים רבים, נוגדי חמצון ובעל טעם עשיר ואגוזי.

ניתן למצוא את לחם הכוסמין בכל סופר בגרסתו הארוזה ובמאפיות השכונתיות בגרסתו הריחנית, עם תוספות שונות ומגוונות, שיעוררו לכם את בלוטות הרוק וישאירו אתכם עם טעם של עוד. הרבה מתבלבלים וקרואים לו לחם כוסמת. אך אל תתבלבלו - כוסמין וכוסמת הם דגנים שונים לחלוטין ואין ביניהם קשר.

על מנת להבין על מה כל הרעש והמהומה סביב קמח הכוסמין, לפניכם כמה מההבדלים העיקריים בין קמח כוסמין לבין קמח חיטה לבן. מבטיחה שבסיום הקריאה, תרוצו לסופר הקרוב לקנות לעצמכם לחם כוסמין חם, טרי ומעורר תיאבון.

קצת היסטוריה

כוסמין הוא זן עתיק של חיטה, והוא גדל בתנאים טבעיים, ללא צורך בחומרי הדברה רבים כמו החיטה המודרנית. כמו כן, הוא עבר במהלך השנים פחות שינויים והתערבויות גנטיות לעומת החיטה הרגילה.

לא בטוח שידעתם הכול על כוסמין (Bing Image Creator)

הכוסמין נטחן לשני סוגי קמח עיקריים: קמח כוסמין מלא וקמח כוסמין לבן. הקמח המלא כולל את כל חלקי הגרעין, בעוד הקמח הלבן לא נטחן בשלמותו ולכן מכיל פחות סיבים ומינרלים. הוא מתאים לשימושים מגוונים, כגון אפיית לחמים, עוגות, קרקרים ופסטות. טעמו העדין והאגוזי משמש חלופה בריאה וטעימה לקמח חיטה רגיל.

עשיר בחלבון, מינרלים וקל לעיכול

אפשר להוסיף את קמח הכוסמין לרשימת המזונות שיחסית עשירים בחלבון. הוא בעל תכולת חלבון גבוהה יותר בהשוואה לקמח חיטה לבן. ליתר דיוק, בקמח כוסמין לבן יש כ-13 גרם חלבון ל-100 גרם, לעומת 10 גרם חלבון ל-100 גרם קמח חיטה לבן. כמו כן, קמח כוסמין עשיר בויטמין B1, התורם בין היתר להורדת סטרס וחרדה, ובמינרלים חיוניים כגון נחושת, ברזל, אבץ, מגנזיום וזרחן, התורמים לבריאות העצמות, מערכת החיסון והתפקוד הכללי של הגוף.

גם עשיר יותר בחלבון (Bing Image Creator)

אם חשבתם שפה כל הטוב הזה נגמר, אתם טועים. קמח הכוסמין מכיל פחות גלוטן ופחות פרוקטן, סוכר הנלווה תמיד לגלוטן בקמחים שונים ושעובר תסיסה במעי הגס. על כן, קמח כוסמין יכול להתאים לאנשים הסובלים ממעי רגיש(ז) ולאלו הסובלים מאי סבילות לגלוטן שאינה צליאק (Non-celiac gluten sensitivity). חשוב להדגיש כי עבור אנשים עם צליאק, כוסמין אינו מתאים מאחר ומכיל גלוטן, גם אם בכמות קטנה יותר.

תכולה קלורית

התכולה הקלורית של כוסמין לעומת חיטה פשוטה משתנה בהתאם לסוג המוצר. אם נשווה בין קמח כוסמין לקמח חיטה לבנה, הערך הקלורי כמעט זהה – כ-350 קלוריות ל-100 גרם. אולם, כאשר בוחנים מוצרי מאפה, ניתן לראות הבדלים משמעותיים.

פרוסת לחם לבן מכילה כ-75 קלוריות, בעוד שפרוסת לחם כוסמין מכילה לעיתים רק כ-50 קלוריות (יש לבדוק כל חברה בנפרד). בתחום הפיתות, הפער הוא המשמעותי ביותר: פיתת כוסמין מכילה כ-125 קלוריות בלבד, לעומת 250 קלוריות בפיתה רגילה. עבור חובבי הפיתות המעוניינים לצמצם בקלוריות, פיתת כוסמין היא בהחלט הבחירה המועדפת עבורכם.

סיבים תזונתיים

קמח כוסמין מכיל פי 3 סיבים תזונתיים מאשר קמח חיטה לבן! הסיבים כוללים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. למה סיבים תזונתיים חשובים לנו? הם תורמים לשמירה על בריאות המעי הגס, מסייעים לתחושת שובע ממושכת, על ידי עיכוב קצב ריקון הקיבה, תורמים להפחתת רמות כולסטרול, איזון סוכרים ומניעת עצירות.

תתכונו להיות שבעים יותר (Bing Image Creator)

יחד עם זאת, קמח כוסמין מלא מכיל עמילן עמיד. עמילן עמיד, שנמצא גם באורז, בפסטה ובתפוחי אדמה, הוא מעדן לחיידקי המעי שלנו. הוא תורם לבריאות רירית המעי ולשלמות המעי בכך שמזין את החיידקים הטובים במעיים.

נוגדי חמצון ותכולת חומצה פיטית נמוכה

כוסמין מכיל רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון, התורמים לבריאות הכללית ומפחיתים את המתח החמצוני בגוף. נוגדי החמצון מסייעים במניעת מחלות כרוניות ושמירה על תפקוד תקין של תאי הגוף שלנו. אם נצלול עמוק יותר, נגלה שכוסמין בעל תכולת חומצה פיטית נמוכה יותר בהשוואה לחיטה, מה שעשוי לשפר את זמינותם הביולוגית של המינרלים הנמצאים בכוסמין. חומצה פיטית יכולה לקשור מינרלים ולמנוע את ספיגתם בגוף, ולכן רמות נמוכות שלה מועילות.

רעיונות לשילוב לחם כוסמין בתזונה היומית

ארוחת בוקר: התחילו את היום עם טוסט כוסמין עם אבוקדו, ביצים וירקות בצד

אחרי אימון: כריך כוסמין עם חזה עוף וירקות טריים

נשנוש בריא: פרוסת לחם כוסמין עם חמאת בוטנים ובננה

לסיכום, קמח כוסמין מציע יתרונות תזונתיים ובריאותיים משמעותיים בהשוואה לקמח חיטה רגיל. מדרך טובה לעיכול קל יותר ועד לאיזון המדדים השונים בדם, הוא מהווה בחירה טובה עבור מי שמחפש לשפר את תזונתו בצורה טבעית ובריאה יותר. ומאחר שדורש פחות חומרי הדברה, גם עוזר בשמירה על איכות הסביבה שלנו.

הכותבת, אהובה ברומברג, היא דיאטנית גסטרו וכירוגיה לאורח חיים בריא. לפרטים נוספים ניתן ליצור קשר באתר brahuva.co.il