אם אתם כבר מתאמנים וותיקים בחדר הכושר, אתם ודאי יודעים שיש אין ספור תרגילים עבור שריר היד הקדמית שלכם: תרגילים עם מוט, תרגילים עם מוט W, תרגילים עם משקולות בודדות, תרגילים עם כבלים, תרגילים כנגד מכונה, וכל זאת באחיזות שונות (סופנציה, נייטרלית ופרונציה).
בדיוק בשל עניין זה הפיק מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר סרטון אשר עוסק בשאלה: “אם הייתם צריכים לבחור תרגיל אחד עבור היד הקדמית שלכם, באיזה תרגיל הייתם בוחרים?” ובשביל לענות על שאלה זו הוא נעזר במספר מומחים נוספים, אבל בואו נתחיל דווקא עם תרגילים שרובכם מכירים וכנראה גם מבצעים.
התרגיל הראשון הוא כפיפת מרפק בישיבה בספסל ב-60 מעלות (כאשר הידיים נופלות מטה עם המשקולות). בתרגיל זה השריר נמצא במצב המוארך שלו, עקב המתיחה בכתף (הראש הארוך של שריר היד הקדמית עובר את מפרק הכתף), אבל יש לו חיסרון אחד גדול: עיקר התרגיל מורגש רק בשליש האמצעי שלו, שכן רק אז יש זווית של 90 מעלות בין כוח המשיכה ליד האוחזת (זהו שלב העומס המקסימלי בתרגיל).
בתרגיל השני לעומתו, שהוא תרגיל הכומר בישיבה, המצב הוא הפוך: השריר נמצא במצב מקוצר אבל עיקר העומס הוא רק אחרי שלב המתיחה, שזהו עיקרון מומלץ בבחירת תרגילים בחדר הכושר. אז נראה אם כן שכל אחד מהתרגילים מחזיק ביתרון אחר, אז איך מאחדים את שני היתרונות לתרגיל אחד? מסתבר שיש לכך פתרון.
הפתרון בא לידי ביטוי בתרגיל הרבה פחות מוכר, אולי כלל לא מוכר, שהוא כפיפת מרפקים כנגד משקולות עם הגב למשענת הכומר (ראו בתמונה מטה). כלומר תרגיל בו אתם נשענים עם הגב על הכרית עליה אתם שמים את הזרועות בתרגיל הכומר המקורי.
כעת אית’ר מסביר מדוע התרגיל הזה הוא התרגיל הנבחר כאשר הוא מונה שלוש סיבות: ראשית, השריר נמצא במצב המתוח שלו (אליו אנו מכוונים) שכן המרפקים נמצאים מאחוריי קו הגוף (אמנם לא כמו בתרגיל המקורי של המצב המוארך, אך קרוב לכך).
התרגיל הנבחר (צילום מסך)בנוסף, אנו מקבלים את מצב העומס המקסימלי מיד לאחר שלב המתיחה (כאמור הזווית של ה-90 מעלות בין כוח המשיכה ליד האוחזת), שזהו אותו יתרון אותו אית’ר הזכיר בתרגיל הכומר המקורי. נראה אם כן, ששני היתרונות של שני התרגילים השונים התאחדו לתרגיל אחד, אך יש כאמור סיבה נוספת לבחירה בתרגיל זה.
אותה סיבה היא התמיכה לזרועות מאחור – תמיכה אשר כמעט איננה קיימת בתרגילי יד קדמית מלבד תרגיל הכומר. מעבר לעובדה שהיא מונעת מהגוף “לגנוב” עם שרירים אחרים, מדובר במצב בו הקשר “מוח-שריר” הוא בשיאו, שכן ניתן להרגיש בבירור את העבודה הספציפית של השריר.
במידה ותצפו בסרטון תוכלו לראות עוד מספר וריאציות של התרגיל האמור (בשכיבה על ספסל או עם כייבל קרוס מאחור באחיזה בשתי הידיים), אבל תרגילים אלו דורשים טכניקה המתאימה למתאמנים מתקדמים מאוד, ולכן נשאיר למתקדמים מביניכם שיעורי בית הכוללים צפייה מלאה בסרטון. בהצלחה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.