בדרך כלל כאשר מדברים על גב משולש, מדברים על הצלעות החיצוניות של השריר הרחב גבי. אבל מה עם החלק האמצעי והעליון של הגב שנותנים את המסה מתחת לצוואר והכתפיים? על כך נותן את הדעת מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מציג שני תרגילים מנצחים לאזור זה (מומלץ מאוד לצפות בסרטון, הסבר מילולי לעולם אינו מספיק).
אית’ר מתחיל עם תרגיל החתירה הגבוהה עם מוט רחב אשר מיועד לחלק האמצעי של הגב, כאשר המרפקים גבוהים ולא צמודים למותן כמו בחתירה רגילה. לטענתו של אית’ר, ישנם שלושה דברים שאתם צריכים לתקן בהקשר זה. קודם כל, שימו לב לזווית הזרועות שלכם – הנקודה המתאימה לתרגיל הזה היא בסביבות 45 מעלות, כאשר מתאמנים רבים חותרים (כנראה בטעות) עם מרפקים בגובה הכתפיים.
התיקון השני קשור לזווית המשיכה שלכם. אם אתם אכן מעוניינים לתרגט את הגב העליון אתם חייבים לחתור בזווית מלמטה למעלה, כאילו הגלגלת נמצאת בגובה הרגליים ולא באמצע. אם אין לכם גלגלת מתכווננת, פשוט הישענו מעט אחורה, וכך תוכלו לדמות את המנח הנכון גם אם הגלגלת בגובה קבוע (תוך כדי חתירה אל תתנו לגב לזוז, כלומר תנעלו את פלג הגוף העליון מתזוזה).
ואיזו טעות נוספות עליכם לתקן? "טעות משיכת הזרועות", כלומר שהיד הקדמית מתחילה לקחת אליה חלק מהעומס. אתם יכולים לדעת אם אתם מושכים זרועות כשאתם חותרים, אם הידיים שלכם זזות אבל הכתפיים שלכם נשארות באותו תנוחה או בסופו של דבר מתגלגלות קדימה. מה הפיתרון? לחשוב על מרפקים הולכים אחורה ולא על אגרופים מתקרבים לכתף, ועל הוצאת חזה החוצה.
ומה עושים כשרוצים לבצע את החתירה של אית’ר ואין לכם כבלים? ראשית, כוונו ספסל משופע לכ-30 מעלות, בדרך כלל שניים או שלושה חריצים מלמטה. הניחו את החזה עליו ותלו את הידיים כלפי מטה. מכאן, משכו את המרפקים לאחור בצורת החץ שהוזכר קודם לכן.
אבל למרות שהתרגיל אליו התייחס אית’ר עד כה, הוא נהדר לבניית עובי במרכז הגב, אנחנו צריכים תרגיל שני באימון הגב שלנו כדי לוודא ששרירי הגב העליון שלכם לא נשארים מאחור. הסיבים העליונים של הטרפז מרימים את השכמות למעלה אז אית’ר עדיין רוצה לעשות חתירה, אבל כזו הכוללת יותר תנועת "כתפיים" כלפי מעלה.
התרגיל השני עליו מדבר אית'ר (צילום מסך)עכשיו, אתם יכולים פשוט לבצע את חתירת הכבלים מהתרגיל הראשון, עם אותו ספסל ומשקולת מההתחלה, אבל הפעם, השתמשו בזווית גבוהה יותר שהיא לערך 60 מעלות, שזה בדרך כלל 2 עד 3 חריצים למטה מהמצב העליון ביותר של הספסל האמור.
בזמן שאתם עומדים, הניחו את החזה על הספסל, ואז משכו את המרפקים לאחור - אבל הפעם, שמרו אותם רחבים יותר ממה מהתרגיל הראשון. זו לא ממש חתירה זקופה, אלא חתירה מנמוך מאוד לגבוה, כאשר המרפקים עולים ואחורה. למעשה חשבו על חתירה לאחור תוך כדי הרמת כתפיים.
לסיום, אית’ר נותן טיפ מיוחד, אותו ניתן לבצע בסיום כל הסט, או רק אחרי הסט האחרון או בסט נוסף בנפרד, שהוא לבצע את אותן חתירות אבל בזרועות כמעט ישרות וללא שימוש בכופפי המרפק דוגמת היד הקדמית. המטרה של תנועה זו היא לקחת את שרירי הגב האמצעי/העליון, ורק את שרירי הגב עד לכשל אמיתי, כמו סוג של דרופ לאחר הכשל הראשון בכל סט.