מה הייתם אומרים אם היו אומרים לכם שיש רק שני תרגילים לשריר הכתף האחורי (Rear Delt) שאתם צריכים לעשות כדי לקבל כתפיים מעוגלות? בסרטון המצורף, מומחה הכושר ג’ף קבאליר, הולך להראות לכם את שני התרגילים שצריכים להוות את המינימום הנדרש באימוני הכתף האחורית שלכם.
לטענתו של קבליאר, שני התרגילים האלה לא רק מצוינים לבניית כתפיים רחבות וחזקות יותר, אלא גם יעזרו לכם להשלים את הפיתוח של כל שלושת הראשים של שרירי הכתף (כאשר שלושתם מקבלים את הדגש הנדרש מתקבל בפועל המראה העגול של הכתף).
הבעיה עם תרגילים לכתף האחורית היא שהתרגילים הנפוצים ביותר לא מאמנים את השריר בכל שלוש הפונקציות שלו. לדוגמה, תרגיל “הפרפר ההפוך” (Rear Delt Fly) טוב לאימון הכתף רק בפוקנציה של ההרחקה אופקית (Horizontal Abduction). עם זאת, זו רק אחת משלוש הפונקציות העיקריות של שרירי הכתף האחורית. אתם צריכים גם למצוא איך לבצע סיבוב חיצוני של הכתף (External Rotation) והארכה (Extension), שהיא הנעת הזרוע אחורה מעבר לקו הגוף.
לכן הגיע הזמן לוותר על ה-Reverse Fly לטובת ה-Rear Delt Row (מומלץ לצפות בו בסרטון). חשוב להבין שהתרגיל של “הפרפר ההפוך” גורם למתאמן להתמקד ביד ובמשקולת שבידו ולא במרפק. חשבו על זה: כשאתם מבצעים אפילו פרפר לחזה, אתם חושבים על להביא את המשקולות והידיים לצדדים כדי ליצור מתיחה גדולה בחזה ואז להחזיר אותן בחזרה למעלה בתנועה ארוכה.
זה נהדר כאשר הרחקה אופקית היא התנועה היחידה שאתם רוצים, אך לא מספק כשמטרתכם היא הארכת כתף. לעומת זאת, כשאתם חושבים על "חתירה" עם משקולת – אתם מיד מעבירים את הפוקוס למרפק. הזזת המרפק לאחור מעבר לקו הגוף הופכת להיות מיידית אפשרי יותר.
לכן, ודאו שכאשר אתם מבצעים בישיבה את התרגיל הראשון לכתף האחורית (חתירה למעלה ואחורה), אתם מורידים את המרפק ונותנים לאגודלים שלכם "לנצח במירוץ" לראש התנועה. האגודלים צריכים להצביע אחורה בסוף החזרה כדי להבטיח שיש לכם סיבוב חיצוני טוב של הכתף במהלך התרגיל ואתם שומרים על ביומכניקה בטוחה של הכתף באותו זמן.
התרגיל הראשון. המרפק הולך אחורה (צילום מסך)התרגיל השני (בו גם מומלץ לצפות בסרטון) הוא כזה שאתם יכולים למעשה לבצע ביום גב ולא ביום כתפיים. זה נהדר משום שכך גם מי שמחלק את האימונים לפי קבוצות שרירים (AB או ABC וכו’), יכול לתת סטים נוספים עבור הכתף – כלומר מעבר לפעם בשבוע.
התרגיל הזה הוא חתירה בכבל בישיבה (Seated Cable Row), אך מבוצע בצורה שונה מהרגיל. אם אתם רוצים לתרגט את הכתף האחורית ולא את שרירי הרחב גבי (Lats), אתם צריכים לפתוח את המרפקים ולהעלות את המוט לחלק העליון של החזה במקום לשמור את המרפקים צמודים לגוף כשהמוט מגיע לקו המותניים.
שימו לב שעליכם להוריד את המרפקים בזמן שהידיים עולות כדי למנוע פציעה או ביומכניקה שגויה של הכתף, ולשמור על הכתפיים בטוחות. היתרון הגדול ביותר של התרגיל הזה על פני אחרים בבניית כתף אחורית גדולה יותר הינו שהוא מאפשר לכם לעבוד עם משקלים שהשרירים האלה בדרך כלל לא נחשפים אליהם, כלומר עיקרון ההעמסה של העלאת מסת השריר מתקיים כאן.
חתירה גבוהה בתרגיל השני (צילום מסך)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.ה
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.