כאשר מדברים על פעילות אירובית בהקשר של הרזייה, הטרנד העולמי החזק ביותר היום הוא המלצה על הליכה, ואם אפשר גם 10,000 צעדים ביום. לחלקכם זה נראה אולי מעט מוזר, שכן במשך מספר עשורים ריצה הייתה הכוכבת של עולם ההרזייה, אז בואו נעשה לכם סדר.
לריצה יש שלושה יתרונות מרכזיים על פני ההליכה: היא שורפת יותר קלוריות באותו זמן של פעילות, יש לה את הרגשת ה-”היי” בסופה, וכשעושים אותה באופן קבוע, קל יותר להיצמד לתחושת ה”ספורטאי שגם אוכל נכון”. אם כך, מדוע הטרנד היום הוא דווקא ההליכה?
נתחיל בכך שהיתרון הגדול ביותר של ההליכה הוא עיקרון ההתמדה. ריצה היא פעילות שלא קל להתמיד בה, שכן היא דורשת משמעת מנטאלית חזקה, ולכן מי שיקבע לעצמו הליכות יש סיכוי רב יותר שהוא גם יתמיד בהן – ההליכות כאמור לא יצרו אצלכם את תחושת ה”היי” שאחרי ריצה, אבל לא צריך פה יותר מדיי חשק (אלא אם כן הן משעממות אתכם).
יתרון נוסף של ההליכה הוא בארוחה שאחרי. רצים רבים מרגישים שאחרי הריצה הם שרפו לפחות 1,000 קלוריות, וכך ההתנפלות על המקרר בתום הריצה היא כמעט בלתי נשלטת. הדבר כמעט לא קורה אחרי הליכה, שכן היא לא משלה באותה המידה את התפיסה שלנו לגבי כמה מותר לנו לאכול בתום הפעילות.
רגע לפני הריצה שלכם (בינה מלאכותית)נציין בנקודה זו כי ההמלצה ל-10,000 צעדים ביום איננה טמונה בהליכה בלבד, אלא בכל הפעילויות שמוגדרות כ-NEAT, משמע, פעילויות שמוציאים בהן אנרגיה והן אינן פעילויות ספורטיביות דוגמת: עליה במדרגות, ניקיון הבית, סידור הבית, משחק עם הילדים בגינה וכו’. מכיוון שקשה מאוד למדוד אותן, ספירת הצעדים היא מדד לא רע בכלל.
כעת נשאלת השאלה מה קורה אם עד היום רק הלכתם ואתם מעוניינים גם לרוץ? ראשית, אין מדובר בדרישה מוזרה, שכן ברור שתחושת ה”היי” בסוף הריצה לא יכולה להזיק לאף אחד (גם אף אחד לא שונא יותר מדיי להעלות תמונות מהריצה ברשתות החברתיות). שנית, יש גם כאלו שמעוניינים להשקיע בסיבולת לב-ריאה שלהם, שם כמובן יש לריצה יתרון ברור.
אז איך עושים זאת? בצורה מדורגת כמובן. אפשר להתחיל משלוש דקות הליכה מהירה ודקה ריצה קלילה. לאחר מכן לעבור לשלוש דקות הליכה מהירה ודקה ריצה מעט מהירה יותר. לאחר מכן להוריד את זמן ההליכה המהירה במעט ולהגדיל את זמן הריצה וכן הלאה (מדריך ריצה מוסמך כבר ינחה אתכם כמו שצריך).
אתם יכולים גם לשלב (בינה מלאכותית )ככל שיעבור הזמן תמצאו את עצמכם מתמידים בריצה קלילה יותר ויותר דקות, עד שתגיעו למרחק של מספר קילומטרים מועט. שם תתחילו כבר לשלב ריצה בדופק מעט גבוה יותר לסירוגין עם הריצה הקלילה וכן הלאה. המטרה בהתחלה היא לא להיות תחרותיים, אלא להרגיל את הרגליים למרחקים, כאשר הזמן והמהירות הם בכלל לא העניין (והכול כאמור בהובלת מדריך ריצה).
מיותר לציין בנקודה זו שאתם לא חייבים להחליף לגמרי את ההליכה. בימים שיש לכם יותר מוטיבציה אתם יכולים לרוץ, ובימים שיש לכם פחות מוטיבציה תלכו את אותו המרחק. לטובת ההרזייה שהזכרנו קודם לכן, זה לא ממש משנה מה תעשו, כל עוד תתמידו בפעילות זו או אחרת.
ולסיום, אי אפשר שלא לשאול כיצד תדעו כמה קלוריות אתם שורפים בהליכה או בריצה, או בשילוב של שתיהן. זה אמנם לא מדוייק אבל זה דיי פשוט – קחו את משקלכם ותכפילו אותו במרחק שעברתם. למשל, אם אתם שוקלים 70 קילו והלכתם או רצתם 5 קילומטרים, אז שרפתם בערך 350 קלוריות. כמובן שזה לא משנה אם זה הליכה או ריצה, משום שבהליכה אתם עובדים יותר זמן ובריצה אתם מוציאים אנרגיה בזמן קצר יותר – זה מתקזז.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.ה
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.