לחיצת חזה בשכיבה עם מוט היא ללא ספק אחד מתרגילי הליבה הפופולריים ביותר אצל מתאמני חדר כושר. בדרך כלל יהיה זה התרגיל הראשון עבור שריר החזה, כאשר לאחריו יבואו תרגילים משלימים כמו לחיצת חזה בשיפוע, פרפר, פרפר עם כבלים מפולי העליון וכן הלאה.
ללחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט יש יתרון משמעותי לעומת עבודה עם משקולות בכל הקשור לעומס. המשקל שניתן להרים עם שתי ידיים תמיד יהיה גבוה יותר מחיבור המשקל של משקולות בודדות, זאת עקב העובדה שבשתי ידיים אפשר לתת כל פעם מעט מנוחה לאחת הידיים, מה שלא אפשרי בעבודה של יד-יד.
מדוע זה חשוב? עומס גבוה הוא אחד מהעקרונות החשובים בדרך להגדלת מסת השריר, אך צריך לזכור שזהו איננו העיקרון היחיד. הגדלת מסת שריר תלויה גם בכמות סטים, כמות חזרות, זמן החזרות, זמני מנוחה, כשל חיובי, מירב העומס בסט במצב המתיחה של השריר וכו’.
האם הדבר אומר שצריך לזנוח את תרגיל הלחיצה בשכיבה עם משקולות בודדות? ממש לא. כפי שכבר ודאי ניחשתם גם למשקולות הבודדות יש את היתרונות שלהן (והחסרונות שלהן) וחשוב להכיר אותם אם אתם רוצים לדעת “למה” ו”מה” אתם עושים ולא רק “איך”.
עבודה עם משקולות בודדות (בינה מלאכותית)היתרון הראשון הינו טווח התנועה של התרגיל. בניגוד למוט, אשר נתקע בעצם החזה בדרך למטה, עם המשקולות אתם יכולים לרדת יותר לעומק, וכך לעבוד על יותר סיבי שריר. שימו לב כמובן שאתם לא יורדים מדיי, ושיש זווית של כ-45 מעלות בין הזרוע לגוף.
היתרון הנוסף שיש למשקולות הבודדות, כל עוד אתם עובדים נכון, הוא שהעבודה אמורה להיות יותר נקיה, שכן יש לא מעט מתאמנים שנעזרים בתנופות כאלו או אחרות בעבודה עם מוט, או כאלו שגם מקפיצים את המוט על החזה. בעבודה עם בודדות הדבר הזה (תנופות) כמעט לא קיים.
היתרון השלישי איננו קשר למסת שריר אלא לנוחות. בשביל להתאמן כמו שצריך עם מוט צריך פרטנר במכון שישמור עליכם בחזרות האחרונות, שהן כידוע החשובות ביותר. הדבר מוביל לכך שללא פרטנר, מתאמנים רבים אינם מגיעים לכשל חיובי משום שהם מפחדים שייפול עליהם המוט בחזרות האחרונות (מי מאיתנו לא היה שם?).
רק לא לרדת יותר מדיי (בינה מלאכותית )ומהם החסרונות? נתחיל בכך שעבודה עם משקולות בודדות היא דיי מתישה: צריך להביא אותן מהמתקן, להרים אותן לברכיים, להיכנס לתרגיל, להרים אותן אחרי שהן נזרקות בסוף הסט וכן הלאה. יש כאלו הרואים בזה בזבוז זמן וכוח, אבל אפשר להניח שיש מתאמנים שנקודה זו כלל איננה מטרידה אותם.
חיסרון נוסף הוא עניין הפציעות, ויש לא מעט פוטנציאל בהקשר זה: מדובר במשקולות מאוד כבדות, שכן העבודה היא לשריר החזה, ואפילו הכניסה לתרגיל למצב שכיבה יכולה להיות מסוכנת. בנוסף, בניגוד למוט שם מישור התנועה הוא די ברור והטווח הוא מוגבל, בבודדות צריך להכיר את הטכניקה ולדעת עד לאיזה שלב מותר לרדת מבלי להיפצע.
ולסיום, טיפ חשוב שכדאי שתדעו לגבי תרגיל לחיצת החזה בשכיבה בין אם זה עם מוט ובין אם זה עם בודדות: מומלץ לעבוד עם ספסל בשיפוע חיובי שכן מחקר הראה שעבודה עם שיפוע גם מתרגטת את החזה העליון, ובמקביל איננה פוגעת בצורה משמעותית בעבודה על שאר חלקי החזה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.ה
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.