אם אתם מתאמנים כבר יותר מכמה חודשים במכון הכושר (לא מתאמנים חדשים/בינוניים), ייתכן ונתקלתם בבעיה הבאה: אתם לא מצליחים להעלות משקלים בחלק מהתרגילים שלכם ואתם חווים תחושה של דריכה במקום. יכולות להיות לכך מספר סיבות כגון תזונה, שינה, תוכנית אימון וכו’, אך אם אתם מרגישים שהכול נכון ובכל זאת המשקלים תקועים – זה הזמן “להפתיע” את השרירים (כשהם כבר רגילים לאימון מסוים הם מפסיקים להגיב ולגדול).
העלאת מספר החזרות – אחת מהשיטות הנפוצות ליציאה מהשגרה היא העלאת מספר חזרות. אם למשל אתם מבצעים לחיצת חזה עם 80 ק”ג ל-6 חזרות, נסו להעלות את מספר החזרות בהדרגה. אפשר לעשות זאת למשל בעזרת פרטנר אשר עוזר לעשות עוד שתי חזרות מעבר לכשל, או לקחת תנופה בזמן העליה בלבד.
אחרי שהצלחתם להעלות את מספר החזרות במשך מספר אימונים, זה הזמן לנסות להעלות את המשקל ולחזור למשל ל-6 חזרות. עם המשקל החדש יש לטפס שוב אט אט במספר החזרות וחוזר חלילה. אם השיטה הזו לא עוזרת לכם, יש לנו עוד כמה שיטות בשרוול…
תיכף תבינו מה עושה פה פירמידה (The World Hopper)פירמידה – במקום לבצע אימון של 8 חזרות עם משקל מסוים במשך מספר סטים, ניתן לגוון עם אימון שבו בכל סט אתם משנים את מספר החזרות והמשקלים. למשל: סט ראשון 80 ק”ג 6 חזרות (לא לשכוח חימום), סט שני 75 קילו 8 חזרות וסט שלישי 70 ק”ג 10 חזרות וכן הלאה. ניתן כמובן לבצע גם בסדר ההפוך מהקל לכבד (פחות סיכוי לפציעה).
סופר סט – בעוד ששתי השיטות הקודמות הן די סטנדרטיות (את אחת מהן אתם כנראה עושים בשגרה) יש מספר שיטות בהן ניתן לעשות שינוי ממוקד ויותר “מפתיע” עבור השריר. אחת מאותן השיטות היא סופר סט, שמשמעה לבצע מספר סטים ללא מנוחה ביניהם.
השיטה הזו בדרך כלל משמשת לקיצור זמן עם סטים רצופים עבור שרירים שונים (ישר אחרי מתח לעבור לשכיבות סמיכה וכן הלאה), אך במקרה שלנו (תקועים במשקל) נשתמש בה בצורה אחרת – סופר סט עבור אותו שריר (השריר נשאר, מה שמשתנה זה התרגיל).
לחיצת חזה בשכיבה מיד לאחר הפרפר (בינה מלאכותית )ניקח לדוגמא תרגיל פרפר בשכיבה עם משקולות – בצעו את מספר החזרות המקסימלי שלכם וכשאינכם יכולים להמשיך יותר עברו ללחיצת חזה עם אותן משקולות לכמה חזרות שתוכלו – כאן יש למעשה שני תרגילים עבור אותו שריר אחד אחרי השני ובשניהם אתם מגיעים לכשל.
דרופ – בשיטה זו אנחנו לכאורה משגעים את השריר עם מספר סטים רצופים – אך הפעם על אותו תרגיל. ניקח למשל לחיצת חזה כנגד מכונה בישיבה. קבעו משקל עימו אתם עושים 12 חזרות ועבדו עד כשל. הורידו משקל מיד לאחר מכן ונסו לעבוד עד כשל. חזרו על זה ארבע פעמים. גם כאן מדובר בשיטה יותר נקודתית ולא בתוכנית אימון קבועה.
השיטה של ג’ף קבאליר – מדובר בשיטה המתמקדת ב”חזרות איכותיות”, כלומר חזרות שקרובות לנקודת הכשל. ניקח שוב את לחיצת החזה כנגד מכונה בישיבה כדוגמא. בחרו משקל עימו אתם מבצעים 12 חזרות ועבדו עד כשל. חכו 15 שניות ובצעו שוב מקסימום, חכו 15 שניות ובצעו מקסימום וכן הלאה. המטרה היא להגיע ל-20 חזרות בסך הכול אחרי ה-12 הראשונות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.