כמו לא מעט שרירים בגופנו, גם שריר החזה מחולק למספר חלקים: העליון, האמצעי והתחתון. בעוד שהחלק העליון נמצא על עצם הבריח (הקלאביקולה) החלק האמצעי והחלק התחתון נמצאים על עצם בית החזה (הסטרנום). במידה ואנו רוצים לתרגט כל אחד מהחלקים הללו ניתן להשתמש בתרגילים ייעודיים, כאשר בכתבה זו נתמקד בחלק התחתון של החזה.
נתחיל בפן האסתטי – שריר חזה מנופח מצריך עבודה על כלל החלקים, כאשר החזה התחתון משלים את המראה המעוגל בתחתית שריר החזה. ככל שנפתח אותו יותר, תהיה הפרדה ברורה יותר בין שריר החזה לשרירי הבטן – מה שיוביל לגוף מעוצב יותר (בייחוד אם יש לכם קוביות עליונות).
בכל התנועות והתרגילים שנבצע עבור החזה התחתון יקרה דבר דומה מבחינה מכאנית – המרפקים יתקרבו אחד לעבר השני, אך לא בקו הפטמות (כמו בתרגילים בהם אנו עובדים על כלל חלקי החזה), אלא בקו הפופיק. במידה ואתם מעוניינים בתרגילים אלו, יש לכם ארבע אפשרויות מרכזיות, כאשר לכל אחת מהן קיימות מספר תתי אפשריות (למשל להחליף כבלים בגומי וכו’).
שכיבתו סמיכה על הגבהה
האפשרות הראשונה היא עבודה כנגד משקל גוף אותה תוכלו לבצע בכל מקום בעזרת שכיבות סמיכה ייעודיות. מה שמיוחד בהן הוא שמבצעים אותן על הגבהה כמו מדרגה או ספסל, שכן בדרך זו אנו מקרבים כאמור את המרפקים אחד לשני בקו הפופיק, כפי שהסברנו קודם לכן. מדובר בתרגיל לרמת מתחילים עד בינוניים שכן ההתנגדות היא נמוכה יחסית והביצוע הוא פשוט.
שכיבות סמיכה על מדרגה (בינה מלאכותית)מקבילים
האפשרות השניה גם היא כנגד משקל גוף אבל קשה הרבה יותר, והיא ביצוע של תרגיל המקבילים כאשר המרפקים פונים הצידה ואחורה (אם הם יופנו רק אחורה זהו תרגיל לתלת ראשי). מדובר פה בתרגיל למתאמנים מתקדמים יחסית, משום שרמת הקושי והביצוע היא גבוהה והסיכוי לפציעה הוא לא קטן (צריך לרדת רק עד לתחושת האי נוחות הראשונית ולא מעבר לכך). לסיום נציין כי תרגיל זה יכול להתאים למתאמנים מתחילים-בינוניים אם הוא מבוצע בעזרת הגרביטון.
תרגיל המקבילים (בינה מלאכותית)פרפר עם כייבל קרוס
התרגיל הבא הוא אולי התרגיל הנפוץ ביותר לחזה תחתון והוא ביצוע פרפר בכייבל קרוס עם הגלגלות למעלה. מחברים ידיות לכל אחד מהצדדים, לוקחים צעד קדימה מעבר לכייבל קרוס למתחילים לבצע תרגיל פרפר שהמרפקים נפגשים בפופיק. התרגיל אינו מתאים למתחילים הן עקב הטכניקה והן עקב העובדה שיש סיכוי לפציעה בעבודה לא נכונה.
פרפר עם כייבל קרוס (בינה מלאכותית)לחיצת חזה בשיפוע שלילי
כאן מדובר בלחיצת משקולות כאשר הספסל בשיפוע שלילי, משמע שכפות הרגליים למעלה והראש פונה מטה. מדובר בתרגיל מורכב יחסית (בייחוד אם הוא עם משקולות בודדות) שאינו מתאים למתאמנים מתחילים אלא אם כן קיימת לכך מכונה ייעודית. נציין לעניין זה כי יש חדרי כושר שאינם מחזיקים בספסל המתאים לתרגיל זה.
לסיכום
יש לא מעט תרגילים אותם ניתן לבצע ספציפית לחזה התחתון (יש נוספים שלא דיברנו עליהם) והם מתאימים למתאמנים אשר החלק הזה בשריר אצלם אינו מפותח דיו. לסיום גם נציין כי החזה התחתון הוא שריר אסיסטנט לשריר הרחב גבי, וחיזוקו יאפשר לכם להעלות משקלים ברחב גבי (גם הרחב גבי מקרב את המרפקים בחזרה לכיוון הגוף – המכניקה לא רחוקה מזו של החזה התחתון).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.