האם אתם יודעים כמה זמן אמור להיות האימון שלכם? אם תשאלו את מומחה הכושר ג’ף קבאליר, זה תלוי כמה קשה אתם מתכננים להתאמן. בסרטון האחרון אותו הוא הפיק בעמוד היוטיוב שלו (14 מיליון מנויים), הוא מסביר על הקשר בין עצימות האימון למשך האימון וכיצד ניתן לשנות את עצימות האימונים שלכם.
אז השאלה שמתחילה את כל הדיון היא "כמה זמן אמור להיות האימון שלי?" והתשובה של קבאליר היא כאמור פשוטה; "כמה עצים יהיה האימון שלכם?" לאענתו, הקשר בין זמן האימון לעוצמת האימון הוא איזון עדין שצריך להבין, וככל שמתאמנים קשה יותר, כך האימון משלב יותר עצימות, וכך הוא גם יהיה קצר יותר.
כשמדובר בבניית שרירים, קבאליר תמיד דיבר על הרעיון שאפשר להתאמן קשה או לזמן ארוך, אבל אי אפשר לעשות את שניהם יחד. אם אתם הולכים להתאמן עד כישלון בכל סט ולדחוף את עצמכם הכי חזק שאתם יכולים בכל סט, לא תהיה לכם היכולת להתאמן במשך זמן רב מאוד באימון אחד. משמעות הדבר היא שלא רק שזמן האימון מתחיל לרדת, אלא גם הנפח הכולל של האימון.
במילים אחרות, אם אתם מתאמנים למשך זמן רב ובנפחים גבוהים, עצימות האימון צריכה לרדת בתהליך (אי אפשר כאמור גם עצים וגם ארוך – השרירים כבר מותשים). משמעות הדבר היא שבכל סט שאתם עושים, אתם כנראה לא מגיעים לכישלון – וזו ממש לא המטרה. אגב, שקבאליר מדבר על כישלון, הוא לוקח את זה לקצה – אחרי החזרה האחרונה שאתם מסוגלים לעלות, נסו אפילו עוד אחת, ומכל מקום סיימו את הסט עם רבעי חזרות במצב המתוח של השריר (עיקרון חשוב בהגדלת מסת שריר).
אבל מה הייתם עושים אם אתם רוצים לשמור על אימונים קצרים? הייתם צריכים להגביר את העצימות כדי להגדיל את שרירים ולחזור גדולים וחזקים יותר. אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח עצימות באימון היא להציג טכניקות עצימות שיבטיחו כישלון בכל תרגיל שאתם עושים.
לדוגמה, אתם יכולים לעשות משהו שנקרא “חזרות יעילות”. סגנון אימון זה הוא אינטנסיבי מאוד וקבאליר מבטיח שלא רק שתצליחו, אלא שתעברו גם דרך כישלון. אתם מתחילים עם סט התנעה של 10-12 חזרות, ואז אתם נחים עד 30 שניות ומתחילים את החזרות שלכם שוב עד לכישלון. כעת, תגלו שמספר החזרות שאתם יכולים לעשות בסט יורד מ-10-12 לכ-7-9. ברגע שתגיעו לכישלון, תנוח שוב עד 30 שניות לפני שתתחילו את החזרות שלכם שוב עד לכישלון. כעת, ייתכן שתשיגו רק 4 או 5, ואז אולי 2 או 3 לאחר מכן. תמשיכו בצורה זו עד שתגיעו למשל ל-20 חזרות אפקטיביות יחד.
לחיצת חזה בשיפוע. דוגמא לתרגיל בו ניתן ליישם את השיטה של קבאליר (בינה מלאכותית)זוהי דרך פשוטה מאוד להגביר את עצימות האימון שלכם על מנת לקצר את משך האימון הכולל. מכיוון שאתם עוברים וחוזרים על כישלון מספר פעמים, לא תצטרכו את אותו הנפח כמו שהייתם צריכים אם הייתם פשוט עוצרים כל סט ב-12 חזרות, כמה חזרות לפני כישלון.
חשוב גם להבין איך נראה ומרגיש כישלון בפועל. לעתים קרובות מדי קבאליר רואה מישהו אומר שהוא עצר את הסט שלו 1-2 חזרות לפני כישלון, אבל רק מלהסתכל עליו מבצע את הסט, הוא אפילו לא מתקרב. הוא אולי 4-5 חזרות לפני כישלון, לא 1-2. אם זה המצב, האימון אינו אינטנסיבי כפי שהוא מציג אותו, מה שאומר שהוא לא עושה את מה שצריך כדי שהשרירים באמת יגדלו.
טכניקת עצימות נוספת שתוכלו לנסות היא טכניקה שנקראת “סט מדורג”. בחזרה הראשונה תעלו במשך שניה ותרדו במשך שניה, בחזרה השניה תעלו שתי שניות ותרדו בשתי שניות, בחזרה השלישית והרביעית המשיכו על פי אותו עיקרון, ולאחר מכן רדו בחזרה ל-3 שניות, ל-2 שניות ולשניה אחת בחזרה האחרונה. אנו משיגים פה שני דברים: הראשון הוא עבודה עם חזרות יעילות שרובן קשות, והשני הוא השקעת זמן רב במצב בו השריר מתארך (השלב אקסצנטרי).
אם נסכם את דבריו של קבאליר נראה את אותו עיקרון שחוזר על עצמו: סטים הרבה יותר איכותיים ועצימים שייאפשרו לכם לשמור על האימון שלכם קצר (בייחוד לאלו שלא יכולים להיות זמן רב במכון במשך כל אימון).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.