שריר היד הקדמית הנו אחד מהשרירים הפופולריים ביותר בקרב מתאמני חדר הכושר, אפילו שהוא נחשב ל”שריר קטן”. ההוכחה הטובה ביותר לכך היא התנועה שאתם מבצעים כאשר מישהו מבקש מכם “לעשות שריר” – כיפוף המרפק להבלטת היד הקדמית (כבתמונה מעלה).
אותו שריר אגב נקרא בשפה המקצועית דו ראשי, שכן הוא מורכב משני ראשים – האחד ארוך ועובר את מפרק הכתף והשני קצר בהקשר מפרק המרפק בלבד. בשביל לתרגט כל אחד מהם נבצע תרגיל ייעודי לכל שריר, ונבצע תרגיל נוסף לטובת שריר הקרוב לשריר היד הקדמית ששמו בראכיאליס.
התרגיל הראשון מיועד לראש הארוך של היד הקדמית. הראש הארוך חוצה את מפרק הכתף ומעבר לכפיפת המרפק הוא מבצע גם (מעט) כפיפה בכתף הקדמית. עבודה על ראש זה תיצור לכם למעשה את ה”גבעה” המפורסמת של היד הקדמית – אותה מן הסתם כולם מחפשים.
כדי לבצע את התרגיל נשב על ספסל בשיפוע שבין ישיבה לשכיבה וניתן לכפות הידיים ליפול מטה עם המשקולות הבודדות. מצב זה הוא המצב המתוח ביותר של השריר, שכן בניגוד לכפיפות המרפק הנייטרליות בעמידה, כאן הגוף נמצא במעין אלכסון כאשר המרפק נמצא מאחוריי קו הגוף.
ספסל בשיפוע עבור הראש האורך (בינה מלאכותית)התרגיל השני מיועד לראש קצר של היד הקדמית. הראש הקצר איננו חוצה את מפרק הכתף, ואין לו שום תפקיד במפרק זה (בניגוד כאמור לראש האחרון). עבודה על ראש זה תוביל לכך שהיד הקדמית שלכם תתעבה, זאת לצד הראש הארוך אשר יוצר את הגבעה (במילים אחרות, אחד לכיוון מעלה, והשני לרוחב).
כדי לבצע את התרגיל נשתמש במכשיר הכומר – מכשיר בו אנו משעינים את הידיים שלנו על שיפוע ומבצעים כפיפות מרפק כאשר המרפקים נמצאים לפני קו הגוף (עם משקולות בודדות או מוט W). מדובר למעשה בתרגיל ההפוך לתרגיל הראשון עליו דיברנו (באחד המרפקים מאחור ובשני המרפקים הם מקדימה).
מכשיר הכומר עבור הראש הקצר (בינה מלאכותית)כעת הגיע הזמן לתרגיל השלישי, שהוא דווקא אינו מיועד ליד הקדמית, אלא לשריר אשר נמצא בינה לבין היד האחורית ונקרא בראכיאליס. עבודה על הברכיאליס תעזור לתת מראה עגול לחלק העליון של הזרוע, זאת כמובן גם בעזרת השלמת המראה הכללי עם היד האחורית (השריר הגדול ביותר בזרוע).
בכדי לבצע את התרגיל נשתמש במשקולות בודדות או בכבל חבל, ונבצע כפיפות מרפקים כאשר אנו אוחזים את המשקולת או את החבל באחיזה נייטרלית. אחיזה נייטרלית משמעה “אחיזת פטיש” (כבתמונה מטה), כלומר לא פרונציה ולא סופינציה (אחיזת סופינציה מיועדת ליד הקדמית).
אחיזת פטיש (אחר)לסיכום, מדובר בסך הכול בשלושה תרגילים אשר מתייחסים כמעט לכלל כופפי המרפק – תרגיל לראש הארוך, תרגיל לראש הקצר ותרגיל לבראכיאליס. תרגילים אלו יעזרו לכם ליצור את המראה המעוגל של היד, זאת לצד ה”גבעה” אותה הזכרנו לא פעם בכתבה זו.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.